PROTEÍNAS
La proteína es la
materia prima esencial en la síntesis de músculos, pero también de enzimas,
hormonas, tendones, huesos, órganos, neurotransmisores, cartílagos, piel, pelo,
sangre y más. La proteína compuesta de moléculas menores que llamamos aminoácidos,
son ladrillos bioquímicos; proteína
también esencial para procesos metabólicos importantes.
La glutationa,
uno de los principales agentes antioxidantes y desintoxicantes naturales del
cuerpo, requiere aminoácidos para ser sintetizada en el hígado. Sin proteína
los mecanismos naturales de la limpieza o de detoxificación no funcionan tan
bien. La proteína es esencial y es importante que no falte y que no sobre.
¿Cuántas proteínas son necesarias al día?
Primero, es importante decir que se cuantifica esa proteína por su cantidad
total en el alimento y no por el peso del alimento. 100 gramos de carne, por
ejemplo, tienen 25 gramos de proteína; 100 gramos de judías tienen 21 gramos de
proteína.
La recomendación oficial del consumo de
proteína mínimo diario es de 0.8 gramos por kilo de masa corporal para un
adulto. Eso normalmente se traduce en una media de 56 gramos para un hombre y
46 gramos para una mujer. Como ocurre con muchas recomendaciones oficiales,
aunque la cantidad sea suficiente para prevenir deficiencias y problemas
decurrentes está lejos de sea ideal para garantizar excelencia en la salud. La
cantidad ideal de proteína varía de acuerdo con un conjunto de factores:
constitución individual, estilo de vida, objetivo de fitness y estado de salud. Pero podemos estimar los siguientes
valores ideales: para una persona media que no se ejercite de forma
significativa, entre 1.3 gramos y 1.5 gramos por kilo de peso corporal por día;
para quien se estuviese ejercitando con el objetivo de construir masa muscular,
un poco más: entre 1.5 gramos y 2.2 gramos por kilo de peso corporal por día, o
incluso más en casos específicos. Un aporte adecuado de
proteínas te puede ayudar a perder peso.
Existe proteína en el reino vegetal y existe
proteína en el reino animal. No hay una diferencia significativa entre las
proteínas, pues las moléculas y aminoácidos son los mismos. Sin embargo,
mientras que las proteínas se encuentran completas en el reino animal,
necesitan ser combinadas en el reino vegetal, lo que sugiere que el vegetariano
debe estar más atento a la variedad de su nutrición.
[Criterios que definen una buena fuente de
proteína]:
Riqueza: En este caso, que la proteína sea lo más completa posible. Las
proteínas animales están siempre completas; las proteínas vegetales necesitan
ser combinadas.
Pureza: Que la proteína en cuestión no venga acompañada de antibióticos,
residuos de pesticidas metales pesados y otras formas de contaminación.
Asimilación: O sea, que su cuerpo no tenga problemas para digerir y asimilar
determinada proteína. El huevo, por ejemplo, es una excelente fuente proteica,
pero puede que tu cuerpo no lo tolere; las judías, ídem, pero puede ser que
tenga intolerancia y tenga dificultades digestivas con las judías.
No podemos dejar de considerar los criterios
ambientales y éticos: la carne de vaca es una excelente fuente de proteína,
pero, a menos que sea una vaca criada suelta alimentándose y viviendo su estilo
de vida natural, dentro de las estrictas normas de sustentabilidad, no se puede
considerar un alimento ideal o constructivo. Al final, un alimento puede ser constructivo para su salud individual,
pero si es destructivo para la salud del planeta, la ecuación entra en
desequilibrio. Si un rebaño bovino requirió la destrucción de un bosque,
entonces es un alimento destructivo.
El mismo criterio vale también para los peces.
Es necesario observar que existen determinadas especies de peces que están
amenazadas por exceso de pesca. Los mejores peces son los peces pequeños, de
cardumen, como la sardina, el salmonete y el chicharro; son los más densamente
nutritivos, los más limpios y descontaminados, pues están en la base de la
cadena alimentaria del mar, y en razón del exceso de pesca de los peces mayores,
sus predadores naturales, los océanos están hoy como la superpoblación de los
peces menores.
Considerando los criterios de riqueza, pureza
y asimilación, y considerando que vinieron de fuentes sustentables y éticas,
las mejores proteínas animales son: peces salvajes, son ligeros y
extremadamente ricos, y de acuerdo con las investigaciones recientes, son más
saludables que la carne roja y estimulan la longevidad , la proteína Whey cruda
y no procesada integral es un extracto del suero de la leche, aquello que sobra
cuando extraemos el queso, una proteína completa y de fácil asimilación,
práctica y perfecta para quien no tenga un alto grado de intolerancia.
Así, mientras el queso blanco, el cottage y el requesón pueden tardar
hasta ocho horas para ser ingeridos, los quesos firmes y amarillos son
ingeridos entre cuarenta y cinco minutos y dos horas. Más ligeros, más nutritivos
y también más sabrosos.
Otra excelente fuente de proteína animal son
los huevos enteros. Jamás quite la yema, es la riqueza principal del huevo,
pero la proteína está más concentrada en la clara. Las aves criadas sueltas
también son buenas opciones.
Carnes diversas son, al contrario de aquello
que aprendemos, saludables cuando son consumidas con moderación. Todas las
partes del animal son útiles y ricas. No solo en proteínas, sino también varios
elementos importantes para la salud como minerales, vitaminas, grasas
esenciales y hasta la rara e importante coenzima q10, necesaria para los
procesos de energización del cuerpo a partir de las mitocondrias.
Las mejores proteínas vegetales son, en
realidad, una combinación de diferentes proteínas. El reino vegetal es menos
densamente nutritivo y las proteínas se encuentran como un rompecabezas, con
diferentes configuraciones de aminoácidos en diferentes alimentos, lo que
sugiere algo muy saludable: una dieta diversa, colorida y rica.
Las proteínas vegetales se encuentran más
concentradas en las judías y en semillas oleaginosas, como la semilla de
calabaza, el girasol, chía y linaza. Pero también están distribuidas en las
hortalizas y verduras, en el brócoli, en las hojas verdes, en las algas como la
espirulina y la chlorella.
El aporte proteico de un vegetariano saludable
viene de un arcoiris de alimentos diferentes; pero las judías son, sin duda, la
fuente más concentrada de proteína en el reino vegetal. Las judías son
alimentos excelentes, donde no solo hay proteínas, sino también fibras alimentarias.
Poseen algún carbohidrato, pero es un tipo de carbohidrato de lenta absorción,
que algunos investigadores llaman slow-carb,
pueden y deben formar parte de una dieta saludable. Hipócrates, el padre de la
medicina y autor de la frase «haga de su
alimento su remedio», acostumbraba a decir que las judías son
alimentos tan ricos que podríamos vivir solamente de ellas, si no trajeran
consigo tantas toxinas, tantos anti-nutrientes. Esas sustancias realmente
pueden intoxicar, o como mínimo hacer que pese su digestión, y dejarle con
muchos gases. Una pista importante para reducir esas toxinas de cualquier tipo
de judía, incluyendo las lentejas y los garbanzos, es dejarlos en remojo por un
periodo de entre 24 y 72 horas en agua, con una cucharada sopera de vinagre
dentro de la nevera. Después de ese periodo, se lava bien para eliminar
sustancias que salen del agua y se cocina normalmente. ¿Quieres mejorarlo aún
más? Añada comino y laurel, hierbas que disminuyen aún más la formación de
gases. Las judías son de esos alimentos que acostumbran a acumular un alto
índice de pesticidas; vale la pena comprarlo orgánico.
